Az EMS edzés (elektromos izomstimuláció) olyan edzésforma, amelyben a mozgás közben gyenge elektromos impulzusok segítik az izmok összehúzódását. Nálunk, az XBody Nagykanizsában egy edzés 25 perc, végig személyi edző irányításával, és hetente legfeljebb kétszer lehet edzeni. Ebben a cikkben összeszedtük, hogyan működik, mit mutatnak a kutatások, kinek nem való, és mire számíts az első alkalommal.
Ez a cikk a korábbi EMS-témájú bejegyzéseink összevont, frissített változata.
Hogyan működik az EMS edzés?
Az izmokat normál esetben az idegrendszer elektromos jelei húzzák össze. Az EMS ezt kívülről erősíti: a ruhába épített elektródák impulzusokat adnak, így egy egyszerű guggolás vagy kitörés alatt is több izomrost dolgozik. Teljes test EMS edzésnél (nemzetközi rövidítéssel WB-EMS) egyszerre több nagy izomcsoportot stimulál a gép, például a combot, a farizmot, a hasat és a hátat.
Nálunk XBody ruhában edzel. Az impulzus erősségét az edző állítja be, és a te célodhoz igazítja a terhelést.
Van egy fontos különbség a hagyományos edzéshez képest. Akaratlagos mozgásnál a test először a kisebb, lassú izomrostokat kapcsolja be, és csak nagyobb terhelésnél jönnek a gyors rostok. Az elektromos impulzus nem tart ilyen sorrendet: a kutatások szerint a lassú és a gyors rostokat egyszerre, válogatás nélkül hozza működésbe. Ezért dolgoznak a gyors rostok már könnyű súllyal vagy saját testsúllyal végzett mozdulatnál is (Bickel és mtsai, 2011).
Hogyan épül fel egy edzés nálunk?
- Erősítés: 4–5 másodperces impulzus alatt lassú, koncentrált mozgás, 10 vagy 14 percen át.
- Kardió: folyamatos impulzus mellett 20 másodperc gyors, intenzív munka, 10 másodperc pihenő, 6 vagy 10 percen át.
- Levezető relaxáció: 5 perc az edzés végén.
Hogy melyik arány jut neked, az a célodtól függ. Aki inkább izmot szeretne építeni, annál 14 perc az erősítés és 6 perc a kardió, aki főleg a zsírtól szeretne megszabadulni, annál 10 és 10 perc. Az első alkalmakon azt figyeljük, mennyit bírsz, és a harmadik-negyedik edzéstől fokozatosan emeljük az intenzitást.
Mit mutatnak a kutatások?
Egy 2021-es metaanalízis 16 tanulmány, összesen 897 nem sportoló felnőtt adatait összesítette. Eszerint a teljes test EMS edzés jelentősen növelte az izomtömeget, valamint a láb- és a törzsfeszítő izmok maximális erejét. A testzsír mennyiségére viszont nem talált szignifikáns hatást.
Ezért ha a cél a fogyás, az edzés mellett az étkezés is számít. Egy 2021-es, 118 fős vizsgálatban kalóriadeficit mellett minden csoport fogyott, a súlyvesztés tehát az étrendből jött. A Slim programunkban ezért személyre szabott étrend is van.
Krónikus, nem specifikus derékfájásra a legnagyobb vizsgálat egy 2021-es, 240 fős randomizált kísérlet. Heti egy 20 perces EMS edzés 12 hét alatt nagyjából 30%-kal csökkentette a fájdalmat, ugyanannyira, mint a hagyományos hátizomtorna, miközben 43–62%-kal kevesebb edzésidőt igényelt. Egy korábbi, 30 fős vizsgálat hasonló irányt mutatott. Ha diagnózis nélküli, friss hátfájásod van, az EMS edzéshez előbb orvosi engedély kell (lásd lent). Részletesen: EMS edzés derékfájásra.
70 év feletti, izomvesztéssel küzdő nőknél egy 2016-os vizsgálatban a vázizom-index 2,0–2,5%-kal nőtt, a kontrollcsoportban pedig 1,2%-kal csökkent. Térdkopással élő, túlsúlyos felnőtteknél egy 2024-es vizsgálat szerint az EMS edzés jobban javította a térdfájdalmat, mint a szokásos ellátás. Ezek kisebb vizsgálatok, ezért biztatóak, de nem véglegesek.
Amit nem tudunk alátámasztani, azt nem is ígérjük. Célzott zsírégetésre, például csak a hasról, a narancsbőr eltüntetésére vagy arra, hogy 20 perc EMS négy óra edzőtermet ér, nincs tudományos bizonyíték.
Az edző tapasztalata
Nagy Hajnalka 2015 óta tart EMS edzéseket, XBody Level 1, 2 és 3 képesítéssel (XBody Magyarország).
„Nekem a versenyfelkészülésem során segített nagyon sokat. Amikor már nem bírtam olyan intenzitással edzeni, kiegészítőként használtam az EMS edzést, és sokkal definiáltabbak lettek az izmaim. Rövid idő alatt éreztem, hogy feszesebbek. Azóta azt is látom, hogy a vendégeim élete megváltozik, testileg és lelkileg is.”
Nagy Hajnalka, edző
Kinek nem ajánlott? Ellenjavallatok
A nemzetközi szakmai ajánlás szerint az első edzés előtt egy ellenjavallati kérdőívet kell kitölteni és aláírni. Az alábbi lista a nem orvosi célú EMS edzés legfrissebb, 2024-es német szakmai konszenzusát foglalja össze (von Stengel és mtsai, 2024). Nálunk ez egy egészségügyi nyilatkozat, amely felsorolja ezeket, és amit aláírsz.
Amikor nem szabad EMS edzést végezni
- akut betegség, bakteriális fertőzés, gyulladás
- nemrég végzett műtét a stimulált területen
- érelmeszesedés, artériás keringési zavar
- 6 hónapnál frissebb stent vagy bypass
- kezeletlen magas vérnyomás
- terhesség
- elektromos implantátum, pacemaker
- szívritmuszavar
- vérzékenység
- idegrendszeri betegség, epilepszia
- hasfali vagy lágyéksérv
- alkohol, drog vagy bódítószer hatása
Amikor csak orvosi engedéllyel
- diagnózis nélküli akut hátfájás
- akut idegfájdalom, porckorongsérv
- 6 hónapnál régebbi implantátum
- belső szervi betegség, főleg vesebetegség
- szív- és érrendszeri betegség
- mozgásbetegségre való hajlam
- jelentős vizesedés, ödéma
- nyílt bőrsérülés, seb, ekcéma, égési sérülés
- cukorbetegség (I. és II. típus)
- daganatos betegség
- a fenti betegségek miatt szedett gyógyszer
A stúdió saját szabálya ennél szigorúbb: daganatos betegséggel nálunk nem lehet edzeni, cukorbetegséggel pedig csak akkor, ha nem súlyos, és van orvosi engedélyed.
Ha bizonytalan vagy, kérdezd meg az orvosodat, és edzés előtt szólj az edzőnek. Egy perc alatt végig is mehetsz a kérdéseken, és rögtön látod, foglalhatsz-e.
Biztonságos edzés: mit javasol a nemzetközi ajánlás?
- EMS edzést csak képzett edző felügyeletével szabad végezni.
- Az első hetekben az intenzitás fokozatosan nő, nem kimerülésig edzel.
- Az első 8–10 hétben heti egy edzés javasolt, az intenzív edzések között pedig legalább 4 nap pihenő. Nálunk hetente legfeljebb kétszer lehet edzeni, kezdőknél az első három-négy edzésen kisebb intenzitással.
- Edzés előtt 30 perccel és közvetlenül utána igyál 2,5–5 dl vizet.
- Kb. 2 órával előtte egyél valami könnyűt, szénhidrát alapút.
- Edzés előtt 24–48 óráig kerüld az alkoholt. Lázasan ne eddz.
- Ha edzés után napokkal is erős izomfájdalmat vagy kólaszínű vizeletet tapasztalsz, fordulj orvoshoz.
Mire számíts az első, ingyenes edzésen?
Új vendégeknek, akik még nem próbálták az EMS edzést, az első 25 perces edzés ingyenes, személyi edzővel. Előtte kitöltöd az egészségügyi nyilatkozatot, utána felveszed az edzőruhát, és az edző izomcsoportonként beállítja az impulzus erősségét.
Ha folytatod, havonta testösszetétel-mérleggel mérünk: testsúly, izom- és zsírszázalék, vízháztartás és zsigeri zsír. Időpontot legalább 6 órával előtte lehet foglalni, az árakat az Árak oldalon találod.
Foglald le az ingyenes próbaedzésed
Gyakori kérdések az EMS edzésről
Mennyi ideig tart egy edzés?
Nálunk 25 percig.
Milyen gyakran kell edzeni?
Nálunk hetente legfeljebb kétszer. A nemzetközi ajánlás az első 8–10 hétben heti egy edzést javasol, az intenzív edzések között pedig legalább 4 nap pihenőt.
Lehet fogyni EMS edzéssel?
A kutatások szerint az EMS edzés az izomtömeget és az erőt jelentősen növeli, a testzsírra önmagában nem mutatott szignifikáns hatást. Fogyáshoz az étkezésen is változtatni kell.
Edzhetek pacemakerrel?
Nem. Az elektromos implantátum és a pacemaker az EMS edzés ellenjavallata.
Edzhetek cukorbetegen?
Orvosi engedéllyel igen. A 2024-es szakmai konszenzus a cukorbetegséget már nem kizáró, hanem orvosi engedélyhez kötött ellenjavallatnak tekinti.
Edzhetek terhesen?
Nem, a terhesség ellenjavallat.
Van ingyenes próbaedzés?
Igen, új vendégeknek az első edzés ingyenes.
További kérdések és válaszok a GY.I.K. oldalon.
Források
- Kemmler W. és mtsai (2023): Position statement and updated international guideline for safe and effective whole-body electromyostimulation training. Frontiers in Physiology 14:1174103.
- Kemmler W. és mtsai (2021): Efficacy of Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) on Body Composition and Muscle Strength in Non-athletic Adults. A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology.
- Weissenfels A. és mtsai (2018): Effects of whole-body electromyostimulation on chronic nonspecific low back pain in adults: a randomized controlled study. Journal of Pain Research 11:1949–1957.
- Kemmler W. és mtsai (2019): Recommended Contraindications for the Use of Non-Medical WB-Electromyostimulation. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 70:278–282.
- von Stengel S. és mtsai (2024): Revised contraindications for the use of non-medical WB-electromyostimulation. Frontiers in Sports and Active Living 6:1371723.
- Micke F. és mtsai (2021): Similar Pain Intensity Reductions and Trunk Strength Improvements Following WB-EMS vs. Whole-Body Vibration vs. Conventional Back-Strengthening Training in Chronic Non-specific Low Back Pain Patients. Frontiers in Physiology 12:664991.
- Reljic D. és mtsai (2021): Iron Beats Electricity: Resistance Training but Not Whole-Body Electromyostimulation Improves Cardiometabolic Health in Obese Metabolic Syndrome Patients during Caloric Restriction. Nutrients 13(5):1640.
- Kemmler W. és mtsai (2016): Whole-body electromyostimulation to fight sarcopenic obesity in community-dwelling older women at risk (FORMOsA). Osteoporosis International 27(11):3261–3270.
- Kast S. és mtsai (2024): Effectiveness of whole-body electromyostimulation on knee pain and physical function in knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Scientific Reports.
- Bickel C. S., Gregory C. M., Dean J. C. (2011): Motor unit recruitment during neuromuscular electrical stimulation: a critical appraisal. European Journal of Applied Physiology 111(10):2399–2407.
Cikkek, amik érdekelhetnek
EMS edzés vélemények: mit tapasztalnak a vendégek, és mi igaz belőle?
EMS edzés 50 felett: mit mutatnak a kutatások?
EMS edzés derékfájásra: mit mutat a 240 fős vizsgálat?
4 egyszerű receptötlet egészséged erősítésére
Hogyan segíthetnek a Zumba órák Nagykanizsán a célok elérésében?
Az egészséges táplálkozás előnyei
Személyre szabott étrendre itt jelentkezhetsz.
Okos klíma vásárlás az Alexa Otthonnál