Ötven fölött sokan nem a tükör miatt kezdenek el edzeni. Hanem mert a lépcső a harmadik emeletig hosszabbnak tűnik, mint régen, mert a bevásárlás után fáj a váll, vagy mert egyszer megcsúsztak, és azóta óvatosabban lépnek. A háttérben sokszor ugyanaz a gondolat áll: szeretnék sokáig a magam ura maradni.
Az edzőteremtől viszont sokan tartanak. Félnek, hogy megerőltetik az ízületeiket, hogy nem tudják, mit hogyan kell csinálni, vagy egyszerűen kényelmetlen huszonévesek között súlyt emelni. Ilyenkor kerül szóba az EMS edzés. Ebben a cikkben összeszedtem, mit mutatnak róla a kutatások idősebb korban, hol vannak a korlátai, és mikor kell előbb orvoshoz menned.
Miért fontos az izom 50 felett?
Az izomtömeg és az izomerő az életkorral fokozatosan csökken. Ha ez a csökkenés kórossá válik, szarkopéniának hívják. Az európai szakmai konszenzus szerint a szarkopénia gyakoribb eséssel, töréssel és a mozgásképesség romlásával jár, és bár az időskorhoz kötjük, korábban is elkezdődhet. Bővebben az idős korig tartó egészségről szóló cikkünkben írtunk róla.
Az izom viszont bármely életkorban edzhető. A kérdés inkább az, milyen edzést tudsz rendszeresen és biztonságosan csinálni.
Mit mutatnak a kutatások?
Izomtömeg 70 év felett
A FORMOsA-vizsgálatban 75, 70 év feletti, szarkopéniás elhízással élő nő vett részt. Akik fél évig heti egyszer 20 perc EMS edzést végeztek, azoknál az izomtömeg-index 2–2,5 százalékkal nőtt, a kontrollcsoportban viszont 1,2 százalékkal csökkent. A kutatók szerint a testzsírra gyakorolt hatás csekély volt.
A FranSO-vizsgálatban 100, szintén 70 év feletti férfi edzett 16 hétig. Az EMS-csoportban nőtt az izomtömeg-index és a kézszorító erő, a kontrollcsoportban csökkent az izomtömeg. Mellékhatást nem jegyeztek fel. Itt az EMS mellé fehérjepótlást is kaptak, így a két hatás nem választható szét teljesen.
Egy 2022-es összefoglaló tanulmány 11 vizsgálat, összesen 779 középkorú és idős résztvevő adatait elemezte. Az EMS edzés javította a szarkopénia mértékét mutató pontszámot és az izomtömeg-indexet. Az anyagcsere- és gyulladásos laborértékekre viszont nem volt kimutatható hatása.
Térdfájás
Egy 2024-es vizsgálatban 72 túlsúlyos, 40 és 70 év közötti, térdkopással élő felnőtt vett részt. Az EMS-csoport hét hónapig kéthetente háromszor edzett, a kontrollcsoport a szokásos ellátást, hat gyógytornakezelést kapott. Az EMS-csoportban jobban csökkent a térdfájdalom, és jobban javult a térd működése.
Ez egyetlen vizsgálat, és a résztvevők tudták, melyik csoportba kerültek, ezért óvatosan kell kezelni. Azt viszont mutatja, hogy térdkopás mellett is lehet EMS-sel edzeni, ha az orvos nem tiltja.
Derékfájás
Krónikus derékfájásnál is vannak biztató eredmények, erről külön cikkben írtam.
Csontsűrűség
Csontritkulásra az EMS-nek nincs igazolt hatása. Egy 2024-es összefoglaló szerint csontvesztésnél csak kis, statisztikailag nem igazolt javulást találtak. Ha ez a fő célod, beszéld meg az orvosoddal, milyen mozgás és kezelés való neked.
Mit nem ígérek?
A kutatások nagy része ugyanattól a német kutatócsoporttól származik, a minták kicsik, és a résztvevők tudták, melyik csoportban vannak. A legtöbb vizsgálat 70 év felettieken vagy egy-egy betegséggel élőkön készült, ezért az eredmények nem vihetők át mindenkire egy az egyben.
Fogyásra önmagában az EMS kevés: a vizsgálatokban a testzsírra gyakorolt hatás csekély volt. Nem gyógymód, és nem helyettesíti az orvosi kezelést. Azt viszont mutatják az eredmények, hogy rendszeres, felügyelt edzéssel idősebb korban is építhető izom, heti egy-két rövid alkalommal.
Biztonságos idősebb korban?
A nemzetközi szakmai irányelv szerint EMS edzést csak képzett edző felügyeletével, az ellenjavallatok kizárása után szabad végezni, és az első 8–10 hétben heti egy alkalom javasolt. Az első edzések egyike sem mehet a kimerülésig, mert az izomkárosodást okozhat.
Egy 2022-es kísérleti vizsgálatban törékeny idősek is végezték az edzést, és a súlyos izomkárosodás jelét senkinél nem találták. A legnagyobb izomenzim-emelkedést nem az idősebbeknél, hanem a fiatal résztvevőknél mérték.
Vannak állapotok, amelyek mellett nem lehet EMS-sel edzeni, például a pacemaker, a szívritmuszavar, az epilepszia vagy a kezeletlen magas vérnyomás. Cukorbetegséggel vagy szív- és érrendszeri betegséggel csak orvosi engedéllyel. A teljes listát az EMS edzésről szóló cikkemben találod.
Hogyan dolgozunk nálam?
Az első edzés előtt kitöltesz egy egészségügyi nyilatkozatot, és átbeszéljük, milyen betegséged, gyógyszered vagy fájdalmad van. Ha orvosi engedély kell, azzal kezdünk.
Az első alkalmakon kisebb intenzitással dolgozunk, a harmadik-negyedik edzéstől emelem fokozatosan a terhelést. Egy edzés 25 perc, és végig ott vagyok melletted. Nehéz súlyt nem kell emelned: a mozdulatok egyszerűek, saját testsúllyal végzed őket, az ellenállást az impulzus adja.
A bérleteseket 30 naponta testösszetétel-mérleggel mérem, így nem érzésre kell eldöntened, hogy változik-e az izomszázalékod. Ez idősebb korban különösen hasznos, mert a mérleg önmagában nem mutatja meg, ha a súlyod ugyanannyi, de több benne az izom.
Gyakori kérdések
Nem vagyok túl idős hozzá?
A vizsgálatok egy részében 70 év felettiek edzettek, törékeny idősek is. Az életkor önmagában nem akadály, az egészségi állapot számít. Ha bizonytalan vagy, kérdezd meg a háziorvosodat, és hozd el a véleményét.
Kíméli az ízületeimet?
Nehéz súlyt nem kell mozgatnod, ezért ízületi panaszok mellett is sokaknak megfelelő lehet. Térdkopásnál egy vizsgálat kedvező eredményt mutatott. Friss sérülés vagy erős fájdalom esetén előbb orvoshoz menj.
Kell mellé fehérjét szednem?
A FORMOsA-vizsgálatban a fehérjepótlás nem növelte tovább az EMS hatását. Hogy neked mennyi fehérje kell, az étrendedtől és az egészségi állapotodtól függ, ezt orvossal vagy dietetikussal érdemes megbeszélni.
Heti hányszor edzhetek?
A vizsgálatokban heti egy, legfeljebb másfél alkalom volt. Nálunk hetente legfeljebb kétszer lehet edzeni, az első hetekben kisebb intenzitással.
Ha szeretnéd kipróbálni, az első edzés nálam ingyenes. Előtte nyugodtan kérdezz, és ha bizonytalan vagy, hozd el az orvosi véleményedet is.
Források
- Cruz-Jentoft A. J. és mtsai (2019): Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 48(1):16–31.
- Kemmler W. és mtsai (2016): Whole-body electromyostimulation to fight sarcopenic obesity in community-dwelling older women at risk. Results of the randomized controlled FORMOsA-sarcopenic obesity study. Osteoporosis International 27(11):3261–3270.
- Kemmler W. és mtsai (2017): Whole-body electromyostimulation and protein supplementation favorably affect sarcopenic obesity in community-dwelling older men at risk: the randomized controlled FranSO study. Clinical Interventions in Aging 12:1503–1513.
- Yang J. M. és mtsai (2022): Effects of WB-EMS and protein supplementation on body composition, physical function, metabolism and inflammatory biomarkers in middle-aged and elderly patients with sarcopenic obesity: A meta-analysis of randomized controlled trials. Experimental Gerontology 166:111886.
- Kast S. és mtsai (2024): Effectiveness of whole-body electromyostimulation on knee pain and physical function in knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Scientific Reports 14.
- Le Y. H. és mtsai (2024): Effectiveness and safety of whole-body electromyostimulation on musculoskeletal diseases in middle aged-older adults. A systematic review. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 75(2):41–47.
- Bloeckl J. és mtsai (2022): Feasibility and Safety of Whole-Body Electromyostimulation in Frail Older People: A Pilot Trial. Frontiers in Physiology 13:856681.
- Kemmler W. és mtsai (2023): Position statement and updated international guideline for safe and effective whole-body electromyostimulation training. Frontiers in Physiology 14:1174103.
- von Stengel S. és mtsai (2024): Revised contraindications for the use of non-medical WB-electromyostimulation. Frontiers in Sports and Active Living 6:1371723.
A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Írta: Nagy Hajnalka, XBody-edző 2015 óta (XBody Level 1, 2, 3).