EMS edzés derékfájásra: mit mutat a 240 fős vizsgálat?

Lehajolsz a cipőfűződért, és a derekad szól. Nem élesen, csak úgy, ahogy évek óta: tompán, ismerősen, mintha emlékeztetne, hogy megint túl sokat ültél. Ha ez ismerős, nem vagy egyedül. Sokan éppen emiatt keresnek olyan edzést, ami nem terheli tovább a hátukat, és ilyenkor felmerül a kérdés: segít-e ezen az EMS edzés?

A rövid válasz az, hogy a kutatások szerint sokaknak igen, de nem mindenkinek, és nem csodaszerként. Ebben a cikkben megmutatom, mit vizsgáltak pontosan, mi jött ki belőle, és mikor kell előbb orvoshoz menned.

Mit vizsgáltak?

A legnagyobb vizsgálatot 2021-ben közölték. 240 ember vett részt benne, 40 és 70 év közöttiek, mindannyian krónikus, nem specifikus derékfájással. Így nevezik azt a fájdalmat, aminek nincs konkrét, kimutatható oka, tehát nem porckorongsérv vagy törés okozza.

A résztvevőket három csoportba sorolták, és 12 hétig edzettek:

az egyik csoport heti egyszer 20 perc EMS edzést végzett,
a másik teljes test vibrációs tréninget,
a harmadik hagyományos hátizomerősítő tornát.

Mindhárom csoportban nagyjából 30 százalékkal csökkent a fájdalom, és a törzs ereje is nőtt. A három módszer között nem volt érdemi különbség. Az EMS-csoport viszont ugyanezt jóval rövidebb idő alatt érte el: 43 százalékkal kevesebb edzésidővel, mint a tornázók, és 62 százalékkal kevesebbel, mint a vibrációs csoport.

Egy korábbi, 110 fős vizsgálat hasonló eredményre jutott. Ott heti egy 20 perces EMS edzést hasonlítottak össze heti egy 45 perces hagyományos hátedzéssel, és a fájdalom mindkét csoportban hasonló mértékben csökkent. Egy 2024-es összefoglaló tanulmány pedig, amely középkorú és idősebb felnőttek mozgásszervi panaszairól gyűjtötte össze a kutatásokat, a krónikus derékfájásnál magas szintű bizonyítékot talált az EMS edzés kedvező hatására.

Mit jelent ez, és mit nem?

Azt jelenti, hogy ha nincs időd heti több órát hátizomtornára fordítani, az EMS edzés egy rövidebb út lehet ugyanahhoz az eredményhez. Ha a gyógytorna gyakorlatait otthon pár hét után abbahagytad, mert egyedül nehéz rendszeresen csinálni, itt legalább az edző tartja az ütemet.

De fontos tudni a korlátokat is. Ezekben a vizsgálatokban nem volt álkezeléses csoport, és a résztvevők tudták, melyik edzést kapják. A vizsgálatok nagy része ugyanattól a német kutatócsoporttól származik, és a résztvevők fájdalma enyhe vagy közepes volt. Az EMS tehát nem gyógymód, hanem egy edzésforma, amely a kutatások szerint ugyanúgy segíthet, mint a hagyományos hátizomerősítés, csak kevesebb idő alatt.

Mikor kell előbb orvoshoz menned?

Ha a derékfájásod friss, és még nem vizsgálta meg orvos, akkor előbb menj el hozzá. A szakmai ajánlás szerint diagnózis nélküli, heveny hátfájással, porckorongsérvvel vagy heveny idegfájdalommal csak orvosi engedéllyel szabad EMS edzést végezni. Ugyanez igaz néhány más betegségre is, például a cukorbetegségre vagy a szív- és érrendszeri betegségekre.

Vannak helyzetek, amikor egyáltalán nem lehet EMS edzést végezni: terhesség, pacemaker, szívritmuszavar, epilepszia, kezeletlen magas vérnyomás és még néhány. A teljes listát az EMS edzésről szóló cikkemben találod.

Ha a hátfájásod zsibbadással, lábba sugárzó fájdalommal vagy gyengeséggel jár, az nem edzés kérdése. Akkor először orvoshoz.

Hogyan dolgozunk nálam, ha fáj a derekad?

Az első edzés előtt kitöltesz egy egészségügyi nyilatkozatot, és ha fáj a derekad, ezt is beszéljük meg előtte. Az edzőruhában a gerinc mentén is vannak elektródák, így a hát mélyebb izmai is dolgoznak, miközben nehéz súlyt nem kell emelned.

Az első alkalmakon kisebb intenzitással kezdünk, és azt figyelem, hogyan reagál a tested. A harmadik-negyedik edzéstől emelem fokozatosan a terhelést. Egy edzés 25 perc, és végig ott vagyok melletted, úgyhogy ha valamelyik mozdulat kellemetlen, azonnal változtatunk rajta.

Gyakori kérdések

Mennyi idő alatt érezhető a változás?

A 240 fős vizsgálatban 12 hét heti egy edzés után mérték a fájdalom csökkenését. Ennél gyorsabb eredményt nem ígérek, mert nincs mire alapoznom.

Helyettesíti a gyógytornát?

Nem. Ha gyógytornász kezel, az ő javaslata az irányadó. A kutatások szerint a krónikus derékfájásnál az EMS edzés hasonlóan hatott, mint a hagyományos hátizomtorna, de ezt érdemes a kezelőorvosoddal vagy gyógytornászoddal is megbeszélni.

Heti hány edzés kell?

A vizsgálatokban heti egy 20 perces edzés volt. Nálunk hetente legfeljebb kétszer lehet edzeni, az első hetekben kisebb intenzitással.

Ha szeretnéd kipróbálni, az első edzés nálam ingyenes. Előtte nyugodtan kérdezz, és ha bizonytalan vagy, hozd el az orvosi véleményedet is.

Források

A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Írta: Nagy Hajnalka, XBody-edző 2015 óta (XBody Level 1, 2, 3).