Az avokádó 5 egészségügyi előnye

Tartalom

Az avokádót sokan szuperételnek hívják, mások a kalóriatartalma miatt kerülik. Mindkét tábornak van egy kis igaza. Ebben a cikkben összeszedtem, mi van benne valójában, és mit mutatnak róla a kutatások. Azt is leírom, mire ne számíts tőle.

Mi van egy avokádóban?

Az avokádó botanikailag gyümölcs, a konyhában mégis inkább zöldségként használjuk. A legtöbb gyümölccsel ellentétben alig van benne cukor, viszont sok benne a zsír és a rost.

Az amerikai mezőgazdasági minisztérium (USDA) tápanyag-adatbázisa szerint 100 gramm avokádóban ennyi van:

160 kcal
14,7 g zsír, ennek kétharmada egyszeresen telítetlen zsírsav
6,7 g rost
8,5 g szénhidrát, ebből 0,7 g cukor
2 g fehérje
485 mg kálium
folsav, K- és E-vitamin

Egy felnőttnek naponta legalább 25 gramm rost kell. Egy fél, nagyjából 100 grammos avokádó ennek több mint a negyedét adja.

1. Sok rost, kevés cukor

A rost lassítja az emésztést, ezért egy rostos étkezés után később leszel újra éhes. Az avokádóban ráadásul alig van cukor, így a vércukrodat sem dobja meg úgy, mint egy péksütemény vagy egy pohár gyümölcslé.

2. A szívnek jót tesz, ha mást vált ki

Egy amerikai kutatás 30 éven át követett több mint 110 ezer felnőttet. Akik hetente legalább két adag avokádót ettek, azoknál 16 százalékkal kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és 21 százalékkal kisebb a koszorúér-betegségé, mint azoknál, akik szinte soha nem ettek avokádót.

A kutatók egy fontos részletet is megnéztek. Az előny akkor jelentkezett, ha az avokádó vajat, sajtot, tojást, margarint vagy feldolgozott húst váltott ki. Ha olívaolajat vagy diófélét cserélt le, nem találtak különbséget. Ez megfigyeléses vizsgálat volt, ezért ok-okozati kapcsolatot nem bizonyít.

3. Kicsit csökkentheti a koleszterint

Egy fél éves kísérletben ezer, megnövekedett haskörfogatú felnőtt vett részt: az egyik csoport minden nap megevett egy nagy avokádót, a másik a szokásos módon étkezett. Az avokádós csoportban az összkoleszterin és az LDL, vagyis a „rossz” koleszterin szintje kis mértékben csökkent. Ugyanebben a csoportban az étrend általános minősége is javult.

4. A bélflórát is táplálja

Egy 12 hetes vizsgálatban 163 túlsúlyos felnőtt naponta egy étkezést kapott a kutatóktól, az egyik csoport avokádóval, a másik anélkül. Az avokádós csoportban több lett azokból a bélbaktériumokból, amelyek a rostot bontják, és nagyobb lett a bélflóra sokfélesége.

Az avokádó nem probiotikum, élő baktérium nincs benne. A rostjával azokat a baktériumokat táplálja, amelyek már a beledben élnek.

5. Káliumforrás

Száz gramm avokádóban 485 mg kálium van. A kálium a vérnyomás szabályozásában és az izmok működésében is részt vesz, ezért ha mozogsz, érdemes figyelni a bevitelére.

Hízlal az avokádó?

Önmagában nem. A fél éves kísérletben a napi egy avokádó mellett sem nőtt a résztvevők testsúlya. Hasi zsírt viszont nem is égetett: a hasi zsír mennyisége nem változott, ezért fogyókúrás csodaszerként sem érdemes rá gondolni.

A kalóriatartalma miatt az adag számít. Egy egész, nagyjából 200 grammos avokádó körülbelül 320 kcal, egy szendvicsre vagy salátába a fele is bőven elég. Ha fogyni szeretnél, nem egy-egy étel dönt, hanem a teljes étrended.

Két kutatást az avokádótermesztők szövetsége is finanszírozott. Ettől még lehetnek helytállók, de érdemes tudni róla.

Hogyan válaszd ki és tárold?

Az érett avokádó enyhe nyomásra kicsit enged, de nem puha. A Hass-fajta héja érés közben zöldből sötétlilára, majdnem feketére vált. Ha kemény, tedd szobahőmérsékleten egy papírzacskóba egy almával vagy banánnal, így pár nap alatt megérik.

Az érett avokádót hűtőben pár napig eltarthatod. A felvágott fél avokádón hagyd rajta a magot, csepegtess rá citromlevet, és csomagold be szorosan, így lassabban barnul.

Gyors ötletek

teljes kiőrlésű pirítóson, tojással és egy csipet chilivel
guacamole: villával összetörve lime-mal, sóval, paradicsommal és lilahagymával
salátába a majonéz vagy a sajt helyett
turmixba, ha krémesebb állagot szeretnél

Ha az étkezésed összeállításában segítség kell, a személyre szabott étrend a céljaidhoz és az ízlésedhez igazodik. Ha az edzést is el szeretnéd kezdeni, az első EMS edzés nálunk ingyenes.