Az öregedéssel járó változásokat nem lehet megállítani, de sokat számít, hogyan élünk. Ebben a cikkben azt szedtük össze, mit mondanak a kutatások és a nemzetközi ajánlások a mozgásról, az izomzat megőrzéséről és a kapcsolatokról idősebb korban.
Mennyit mozogj 65 év felett?
A WHO 2020-as irányelve szerint 65 év felett is hetente 150–300 perc közepes vagy 75–150 perc intenzív mozgás ajánlott, legalább heti két napon izomerősítéssel. Emellett hetente legalább három napon változatos, egyensúlyt és erőt fejlesztő mozgás javasolt, ami segít megőrizni a mindennapi teendőkhöz szükséges képességeket és megelőzni az eséseket. A WHO szerint bármennyi mozgás jobb, mint a semmi.
Számít a napi lépésszám
Egy 2020-as amerikai vizsgálatban (JAMA) 4840, 40 év feletti felnőtt lépésszámát mérték gyorsulásmérővel, majd átlagosan 10 évig követték őket. Azoknál, akik napi 8000 lépést tettek meg, 51%-kal kisebb volt az összes okból bekövetkező halálozás kockázata, mint a napi 4000 lépést megtevőknél. Ez megfigyeléses vizsgálat, vagyis összefüggést mutat, ok-okozati kapcsolatot nem bizonyít.
Az izomzat megőrzése: szarkopénia
A szarkopénia az európai szakmai konszenzus (EWGSOP2, 2019) szerint a vázizomzat fokozatosan romló, az egész testet érintő betegsége, amely gyakoribb esésekkel, törésekkel, a mozgásképesség romlásával és nagyobb halálozással jár. Bár az idős korhoz kötjük, korábban is elkezdődhet. A nemzetközi klinikai irányelv (ICFSR, 2018) erősen ajánlja a kezelésére az ellenállással szembeni, vagyis erősítő edzést.
Mit mutatnak az EMS-kutatások?
Egy 2021-es metaanalízis 16 vizsgálat, összesen 897 nem sportoló, 23 és 77 év közötti felnőtt adatait összesítette: a teljes test EMS edzés jelentősen növelte az izomtömeget és a láb- és törzsizmok erejét, a testzsírra viszont nem volt szignifikáns hatása. Egy 2017-es vizsgálatban (FranSO) 70 év feletti, szarkopéniás elhízással élő férfiak 16 hétig végeztek EMS edzést fehérjepótlással: az izomtömeg-indexük nőtt, és mellékhatás nem fordult elő. A vizsgálatok nagy része ugyanattól a német kutatócsoporttól származik, ezért az eredmények biztatók, de nem véglegesek.
Az EMS edzés nem helyettesíti az erősítő edzést, inkább egy lehetőség azoknak, akiknek ez jobban illeszkedik az életébe. A nemzetközi ajánlás szerint csak képzett edző felügyeletével, az ellenjavallatok kizárása után végezhető. Nálunk minden edzés személyi edzés, a teljes ellenjavallati listát az EMS edzésről szóló cikkünkben találod. Hogy mit mutatnak a kutatások kifejezetten 50 év felett, azt külön cikkben szedtük össze.
A kapcsolatok is számítanak
Az amerikai Nemzeti Öregedéskutató Intézet (NIA) szerint a magány és a társas elszigeteltség összefügg a magas vérnyomás, a szívbetegség, a depresszió, a szellemi hanyatlás és a korai halálozás nagyobb kockázatával. A közös mozgás ezért kettős haszon: edzés és társaság egyszerre. Nálunk például a csoportos zumba óra is erre ad alkalmat.
Ez a cikk általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot és tanácsot. Ha panaszod van, fordulj orvoshoz.
Források
- WHO Európa: Physical activity, tájékoztató (2021)
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
- Saint-Maurice P. F. és mtsai (2020): Daily Step Count and Mortality. JAMA 323(12):1151–1160
- Cruz-Jentoft A. J. és mtsai (2019): Sarcopenia: revised European consensus (EWGSOP2). Age and Ageing 48(1)
- Dent E. és mtsai (2018): International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR)
- Kemmler W. és mtsai (2021): WB-EMS metaanalízis. Frontiers in Physiology
- Kemmler W. és mtsai (2017): FranSO vizsgálat. Clinical Interventions in Aging
- Kemmler W. és mtsai (2023): Nemzetközi WB-EMS ajánlás. Frontiers in Physiology 14:1174103
- NIA: Loneliness and Social Isolation (2024)