Reggel autóba ülsz, nyolc órát a gép előtt töltesz, este pedig a kanapén kötsz ki. Délután négy körül már érzed a derekadat, és a vállad is előrébb jár, mint szeretnéd. Ha ez ismerős, a kérdés valószínűleg nem az, hogy kellene-e mozognod, hanem az, hogy mikor és mit.
Ebben a cikkben összeszedtem, mit javasol az Egészségügyi Világszervezet az ülő életmód mellé, mit mutatnak a kutatások az EMS edzésről derékfájásnál, és mit nem ígérek.
Mit javasol a WHO?
Az Egészségügyi Világszervezet 2020-as ajánlása szerint a felnőttek korlátozzák az üléssel töltött időt, és amennyit csak lehet, cseréljék le bármilyen mozgásra, akár könnyűre is. Emellett heti legalább két napon érdemes izomerősítő edzést végezni, ami az összes nagy izomcsoportot megdolgoztatja.
Ebből két dolog következik. Az egyik, hogy a napközbeni apró mozgás is számít, nem csak az edzés. A másik, hogy az izomerősítés nem kiváltható sétával, kell mellé valami, ami terheli az izmokat.
Mit mutatnak a kutatások derékfájásnál?
A legnagyobb vizsgálatban 240, 40 és 70 év közötti, krónikus derékfájással élő ember vett részt. Tizenkét hétig edzettek három csoportban: heti egyszer 20 perc EMS-sel, vibrációs tréninggel vagy hagyományos hátizomtornával. A fájdalom mindhárom csoportban hasonló mértékben csökkent, és a törzsizmok ereje is hasonlóan nőtt.
Az EMS-csoport összesen 200,9 percet edzett a 12 hét alatt, a hagyományos csoport 470,6 percet. Ez a kevés szabadidővel élőknek fontos szám lehet.
Egy korábbi, 110 fős vizsgálatban heti 20 perc EMS-t hasonlítottak heti 45 perc hátizomtornához, és itt sem volt érdemi különbség a fájdalomcsökkenésben. A derékfájásról külön cikkben írtam részletesebben.
És a testtartás?
Testtartásra célzott EMS-vizsgálatot nem találtam, ezért nem ígérem, hogy egyenesebben fogsz ülni. Amit tudunk: egy 16 vizsgálatot összesítő elemzés szerint az EMS edzés növelte a hátfeszítő izmok erejét nem sportoló felnőtteknél. Hogy ez neked mennyit számít az íróasztalnál, azt nem tudom előre megmondani.
Mi kell a 25 percen kívül?
Egy heti edzés nem ellensúlyozza a napi tíz óra ülést. A WHO ajánlása is arról szól, hogy az ülést minél többször szakítsd meg. Állj fel telefonálás közben, menj gyalog a postára, vagy lépcsőzz lift helyett. Ezek kicsinek tűnnek, de összeadódnak.
Az EMS edzés ebben annyit segíthet, hogy az izomerősítő részt rövid idő alatt, edzővel, súly nélkül megcsinálod. Kedden és pénteken már 7:15-től nyitva vagyunk, így munka előtt is belefér.
Mikor menj előbb orvoshoz?
A 2024-es német szakmai konszenzus szerint ki nem vizsgált, akut derékfájással, porckorongsérvvel vagy akut ideggyulladással csak orvosi engedéllyel szabad EMS-sel edzeni. A fenti vizsgálatok is krónikus, nem specifikus derékfájásról szólnak, vagyis olyanról, aminek nincs kimutatható szerkezeti oka.
Ha friss a fájdalom, vagy nem tudod, mi okozza, először menj orvoshoz. Ha engedélyt kapsz, hozd el a véleményét, és ahhoz igazítjuk az edzést.
Gyakori kérdések
Heti egy alkalom elég?
A vizsgálatokban heti egy 20 perces edzés volt. A WHO heti legalább két nap izomerősítést javasol. Nálunk hetente legfeljebb kétszer lehet edzeni, az első hetekben kisebb intenzitással.
Munka után nem leszek túl fáradt hozzá?
Az intenzitást minden alkalommal az aznapi állapotodhoz igazítom. Ha fáradt vagy, mondd el az elején, és ahhoz mérten dolgozunk.
Megszűnik a derékfájásom?
Ezt nem ígérem. A vizsgálatokban átlagosan csökkent a fájdalom, de nem mindenkinél és nem teljesen. Az EMS nem gyógymód, és nem helyettesíti az orvosi kezelést.
Ha szeretnéd kipróbálni, az első edzés nálam ingyenes. Előtte nyugodtan kérdezz, és ha bizonytalan vagy, hozd el az orvosi véleményedet is.
Források
- Bull F. C. és mtsai (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462.
- Micke F. és mtsai (2021): Similar Pain Intensity Reductions and Trunk Strength Improvements Following Whole-Body Electromyostimulation vs. Whole-Body Vibration vs. Conventional Back-Strengthening Training in Chronic Non-specific Low Back Pain Patients. Frontiers in Physiology 12:664991.
- Weissenfels A. és mtsai (2019): Comparison of Whole-Body Electromyostimulation versus Recognized Back-Strengthening Exercise Training on Chronic Nonspecific Low Back Pain: A Randomized Controlled Study. BioMed Research International 2019:5745409.
- Kemmler W. és mtsai (2021): Efficacy of Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) on Body Composition and Muscle Strength in Non-athletic Adults. A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology 12:640657.
- von Stengel S. és mtsai (2024): Revised contraindications for the use of non-medical WB-electromyostimulation. Frontiers in Sports and Active Living 6:1371723.
A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Írta: Nagy Hajnalka, XBody-edző 2015 óta (XBody Level 1, 2, 3).