Ha még sosem edzettél EMS-sel, valószínűleg két kérdés jár a fejedben: fájni fog-e, és bírni fogod-e. Mindkettőre van egyenes válasz. Az impulzust bizsergésként és erős izom-összehúzódásként érzed, az erősségét pedig hozzád állítom, és bármikor szólhatsz, ha sok. A mozdulatok egyszerűek, ezért évekig tartó kihagyás után is el lehet kezdeni.
Ebben a cikkben leírom, mit mutatnak a kutatások kezdőknél, miért lassan indulunk, hogyan készülj az első edzésre, és mikor kell előbb orvoshoz menned.
Mi történik egy EMS edzésen?
Felveszed az XBody ruhát, amelybe elektródák vannak építve. A készülék impulzusokkal hozza összehúzódásra az izmaidat, közben te egyszerű mozdulatokat végzel, például guggolást, kitörést, karmozdulatokat. Súlyt nem kell emelned, az ellenállást az impulzus adja.
Egy edzés 25 perc, és végig ott vagyok melletted. Csak veled foglalkozom, így látom, hogyan mozogsz, és menet közben igazítom az intenzitást. Ha részletesebben érdekel, hogyan működik, az EMS edzésről szóló cikkemben leírtam.
Mit mutatnak a kutatások kezdőknél?
Egy 2021-es összefoglaló tanulmány 16 vizsgálat, összesen 897 nem sportoló felnőtt adatait elemezte. Az EMS edzés növelte az izomtömeget és az izomerőt, a láb- és a hátizmok erejét is. A testzsírra gyakorolt hatás viszont nem volt statisztikailag kimutatható.
Ez azt jelenti, hogy az EMS az izmot építi. Ha fogyni szeretnél, étrend is kell hozzá, ezt nem fogom elhallgatni előled.
Egy másik, 2023-as összefoglaló 26 vizsgálat 1183 résztvevőjét nézte, és kisebb, de kimutatható javulást talált izomtömegben és erőben. A legtöbb vizsgálatot ugyanaz a német kutatócsoport végezte, ezért az eredményeket érdemes óvatosan kezelni.
Miért indulunk lassan?
A nemzetközi szakmai irányelv szerint az első 8–10 hétben heti egy alkalom javasolt, és az első edzések egyike sem mehet a kimerülésig. Ennek oka az, hogy egy túl erős első alkalom izomkárosodást okozhat.
Egy 2016-os közleményben leírták, hogy kimerülésig tartó első edzés után az izomenzim-szint (CK) átlagosan a 117-szeresére nőtt, a csúcs 72 órával később jött. Akik tíz hét alatt fokozatosan szoktak hozzá, azoknál ez az érték jóval alacsonyabb maradt. Az irodalomban leírt súlyos esetek jellemzően egy szokatlanul erős első alkalom után történtek.
Nálam ezért az első alkalmakon kisebb intenzitással dolgozunk, és a harmadik-negyedik edzéstől emelem fokozatosan a terhelést. Hetente legfeljebb kétszer lehet edzeni.
Hogyan készülj az első edzésre?
Az irányelv néhány egyszerű dolgot kér, ezeket érdemes betartanod:
- Fél órával edzés előtt és közvetlenül utána igyál 2,5–5 dl vizet.
- Nagyjából két órával előtte egyél valami könnyűt, például egy banánt vagy egy szelet pirítóst.
- Edzés előtt 24–48 óráig ne igyál alkoholt.
- Lázas betegen ne gyere, inkább tegyük át az időpontot.
Az első alkalom előtt kitöltesz egy egészségügyi nyilatkozatot, és átbeszéljük, milyen betegséged, gyógyszered vagy fájdalmad van. Hogy pontosan mi történik az ingyenes próbaedzésen, itt lépésről lépésre leírtam.
Mire figyelj utána?
Az edzés utáni napokban izomláz jelentkezhet, ez megszokott. Van viszont két jel, amivel ne várj: ha a vizeleted sötét, kólaszínű, vagy ha tartós fejfájásod van, menj orvoshoz, és mondd el, hogy EMS edzésen voltál. Az irányelv kifejezetten ezt a kettőt nevezi meg figyelmeztető jelként.
Kinek nem való?
A 2024-es német szakmai konszenzus szerint nem lehet EMS-sel edzeni például terhesség, pacemaker vagy más beültetett elektromos eszköz, szívritmuszavar, epilepszia, kezeletlen magas vérnyomás, hasfali vagy lágyéksérv esetén, és akut betegség, gyulladás idején sem.
Cukorbetegséggel, daganatos betegséggel, szív- és érrendszeri vagy vesebetegséggel csak orvosi engedéllyel kezdhető. Ha bizonytalan vagy, kérdezd meg a háziorvosodat, és hozd el a véleményét.
Gyakori kérdések
Kell hozzá jó erőnlét?
Nem. Az intenzitást a te szintedhez állítom, és a mozdulatokat is úgy választom, hogy meg tudd csinálni. A vizsgálatok többségében edzetlen emberek vettek részt.
Mikor látok változást?
Ezt nem tudom megígérni, és szerintem senki ne ígérje. A vizsgálatok 12 hét és fél év közötti edzés után mérték az eredményt. A bérleteseket havonta testösszetétel-mérleggel mérem, így számokban látod, mi változik.
Fogyni is fogok?
Önmagában az EMS az izmot építi, a zsírra gyenge a hatása. Fogyáshoz étrend is kell. Ha ebben is segítség kell, nézd meg a Slim programot, abban étrend is van.
Heti hány edzés kell?
Az első hetekben egy alkalom is elég. Nálunk hetente legfeljebb kétszer lehet edzeni, az első hetekben kisebb intenzitással.
Ha szeretnéd kipróbálni, az első edzés nálam ingyenes. Előtte nyugodtan kérdezz.
Források
- Kemmler W. és mtsai (2021): Efficacy of Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) on Body Composition and Muscle Strength in Non-athletic Adults. A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology 12:640657.
- Rodrigues-Santana L. és mtsai (2023): The effects of whole-body muscle stimulation on body composition and strength parameters: A PRISMA systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore) 102(8):e32668.
- Kemmler W. és mtsai (2023): Position statement and updated international guideline for safe and effective whole-body electromyostimulation training. Frontiers in Physiology 14:1174103.
- Kemmler W. és mtsai (2016): Whole-Body Electromyostimulation: The Need for Common Sense! Rationale and Guideline for a Safe and Effective Training. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 67(9):218–221.
- von Stengel S. és mtsai (2024): Revised contraindications for the use of non-medical WB-electromyostimulation. Frontiers in Sports and Active Living 6:1371723.
A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Írta: Nagy Hajnalka, XBody-edző 2015 óta (XBody Level 1, 2, 3).