A baba alszik, végre van húsz szabad perced, és azon gondolkodsz, mikor lesz újra időd magadra. Gyakori kérdés, hogy szülés után mikor és hogyan lehet EMS edzést kezdeni. Erre őszintén válaszolok, és az őszinte válasz első része az, hogy erre a kérdésre a kutatás még nem adott választ.
Ebben a cikkben leírom, mit tudunk, mit nem, és hogyan dolgozunk nálam, ha szülés után jössz.
Mit tudunk az EMS-ről szülés után?
Szülés utáni időszakra vagy medencefenék-erősítésre vonatkozó, lektorált EMS-vizsgálatot nem találtam. Ezért nem ígérem, hogy az EMS visszahozza a hasad formáját, erősíti a medencefenekedet vagy gyorsítja a regenerálódást. Aki ilyet ígér, annak nincs mire hivatkoznia.
Amit tudunk, az a 2024-es német szakmai konszenzusból jön, ami az EMS ellenjavallatait sorolja fel:
- A terhesség abszolút ellenjavallat, vagyis várandósan nem lehet EMS-sel edzeni.
- A stimulált területen nemrég végzett műtét szintén abszolút ellenjavallat. Császármetszés után ezért csak akkor kezdhetsz, ha az orvosod szerint a seb és a hasfal is rendben van.
- A hasfali és a lágyéksérv abszolút ellenjavallat.
A hasizom-szétválás (diastasis recti) nincs benne a listában. Ez nem azt jelenti, hogy biztosan lehet vele edzeni, hanem azt, hogy erről az orvosodnak kell döntenie.
Mit javasolnak a nőgyógyászok a mozgásról?
Az amerikai szülész-nőgyógyász társaság (ACOG) ajánlása szerint szülés után fokozatosan lehet visszatérni a mozgáshoz, amint az orvosilag biztonságos. Hogy ez mikor jön el, az a szülés módjától, vagyis hüvelyi vagy császármetszéses szüléstől, és az esetleges szövődményektől függ.
Ugyanez az ajánlás azt írja, hogy a medencefenék-gyakorlatokat már közvetlenül szülés után el lehet kezdeni. Ezeket nem az EMS edzés helyettesíti, a gyógytornász vagy a védőnő megmutatja, hogyan csináld.
A szoptatásról is van benne egy fontos rész: rendszeres aerob mozgás mellett nem változott a tej mennyisége, összetétele és a baba növekedése. Ez sétára, futásra, kerékpározásra vonatkozik, EMS-re nincs ilyen adat. Az ajánlás szerint edzés előtt érdemes megszoptatni a babát vagy lefejni, és inni elég folyadékot.
Mikor kezdheted az EMS edzést?
Akkor, ha a szülés utáni kontrollon a szülész-nőgyógyászod azt mondja, hogy edzhetsz, és tud róla, hogy EMS-re készülsz. Kérdezz rá konkrétan az EMS-re, ne csak általában a mozgásra, mert az áramimpulzus a hasat és a medencét is éri.
Ha császármetszéssel szültél, ha szövődmény volt, vagy ha hasizom-szétválást állapítottak meg, ezt mondd el az orvosnak is és nekem is.
Hogyan dolgozunk nálam?
Az első edzés előtt kitöltesz egy egészségügyi nyilatkozatot, és átbeszéljük, hogyan szültél, mikor volt a kontroll, és mit mondott az orvos. Az orvosi engedély nélkül nem kezdünk.
Utána ugyanúgy indulunk, mint bárki más: az első alkalmakon kisebb intenzitással, és a terhelést csak fokozatosan emelem. A nemzetközi szakmai irányelv az első 8–10 hétre heti egy alkalmat javasol. Egy edzés 25 perc, és végig ott vagyok melletted, így ha valami kellemetlen, azonnal leveszem az intenzitást.
Szoptatós anyukaként érdemes az ACOG tanácsát követni: edzés előtt szoptass vagy fejj, és hozz magaddal vizet.
A fogyásról
Szülés után sokan elsősorban a súlyuk miatt jönnek. Itt is az az igazság, mint máskor: az EMS önmagában az izmot építi, a zsírra gyenge a hatása, étrend is kell hozzá. Szoptatás alatt viszont az étrendet ne magadtól szigorítsd meg, beszéld meg az orvosoddal vagy egy dietetikussal.
Gyakori kérdések
Hány héttel szülés után jöhetek?
Ezt nem én döntöm el, és nincs rá egy szám, ami mindenkire igaz. Az orvosod mondja meg, a szülés módja és a gyógyulásod alapján.
Szoptatás alatt is edzhetek?
Szoptatás alatti EMS-ről nincs vizsgálat, és a hivatalos ellenjavallatok között sem szerepel. Kérdezd meg az orvosodat, és ha engedi, edzés előtt szoptass vagy fejj.
Segít a hasizom-szétválásra?
Erre nincs EMS-vizsgálat, ezért nem ígérem. Az ACOG ajánlása szerint hagyományos hasizomgyakorlatok csökkentették a szétválás gyakoriságát, ezekhez gyógytornászt érdemes keresni.
Ha az orvosod engedélyt adott, és szeretnéd kipróbálni, az első edzés nálam ingyenes. Előtte nyugodtan kérdezz.
Források
- von Stengel S. és mtsai (2024): Revised contraindications for the use of non-medical WB-electromyostimulation. Frontiers in Sports and Active Living 6:1371723.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (2020): Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 135(4):e178–e188.
- Kemmler W. és mtsai (2023): Position statement and updated international guideline for safe and effective whole-body electromyostimulation training. Frontiers in Physiology 14:1174103.
A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Írta: Nagy Hajnalka, XBody-edző 2015 óta (XBody Level 1, 2, 3).